3. Nädal

Tervist!

Siit tuleb selle nädala kokkuvõte. Aleksander oli see nädal haige. Seetõttu oli ka treeningkoormus väiksem, sest teadagi on üksi trenni tehes ennast raske motiveerida kuid sedagi tuleb õppida, sest iseenda motiveerimine on väga oluline. Mitte ainult treeningutel ei tule see omadus kasuks vaid elus üleüldse.

1.päev- jooksmine (6 km)

2.päev- ujumine (1 h)
soojenduseks 100 meetrit krooli
Trenn:
100 meetrit delfiini
250 meetrit krooli kiires tempos (võimalikult vähe hingamist)
100  meetrit selili ujudes
100 meetrit ainult jalgadega (käes ette sirutatud plaat)
100 meetrit krooli lõdvestuseks.

3.päev- jooksmine (4 km)

4.päev- puhkepäev

5.päev- sõudmine sõudeergomeetril (1.kord 10 min. peale seda paus 5 min. 2.kord 15 min. peale seda paus 10 min. 3.kord 15 min)

6.päev- puhkepäev
7.päev- jooksmine (3 km lisaks 5 korda mäest üles sprint)

Ärge unustage ka tervislikku toitumist. Siin on link mille abil saate jälgida enda toitumist (http://tap.nutridata.ee/). Selleks tuleb teha endale kasutaja ja märkida keha andmed. Edaspidi tuleb vaid toidukorrad sisse kanda ning päeva lõpuks arvutab programm kokku päeva jooksul saadud energia. Samuti näitab ka erinevate ainete üle- või alatarbimist. Selle täitmine nõuab küll aega ja harjumist, kuid see on kõik enda jaoks. Näiteks meile on see näidanud, et tegelikult me ei tea täpselt, mida keha vajab. Siia näitena üks pilt Fred-Georgi päevamenüüst.

Kuigi oli terve päev tunne, et kõht on parajalt täis ja hea on olla. Päeva lõpuks selgus, et paljud asjad on paigast ära. Kiudaineid oli tarbitud piisavalt, kuid rasvu ja valke oli liiga palju söödud ning süsivesikuid jälle liiga vähe. Päevasest energia vajadusest jäi puudu koguni 1638 kcal-it. Sellest saab järeldada seda, et tervislikuma toitumise nimel tuleb kõvasti pingutada. Mõne aja pärast lisame siia uue pildi ning vaatame kas seis on paranenud.

Ära anna alla! Tee seda!

Näeme!

Aleksander ja Fred-Georg

2. Nädal

Tervitus!
Treening on hooga käima lükatud ning vaikselt hakkab tekkima ettekujutus sellest, mis ootab meid järgmise viie kuu jooksul. Öeldakse, et iga algus on raske, ja paljudel juhtudel vastab see tõele. Ent on teada seegi, et kui midagi väga tahta, on kõik võimalik. Tahtmine kujundab motiveerituse ja eesmärgid. See on kulunud jutt, kuid ilma teadvustatud sihtideta ei saavuta ka tulemust, mis pakub rahulolu. Seega tuleb paika panna enda eesmärgid ning vaadata ka, et need oleksid teostatavad.

Siin on meie teise nädala kokkuvõte.
1.päev- jooksmine (4 km)
2.päev- ujumine (1h):
Soojenduseks 100 meetrit krooli.
Trenn:
200 meetrit ainult jalgadega ujudes (käes ette sirutatud abiplaat).
250 meetrit krooli kiires tempos.
200 meetrit ainult kätega ujumine (jalgade ümber abiks võru).
Lõdvestuseks 250 meetrit krooli rahulikus tempos.

3.päev- jooksmine (5 km)
4.päev- hommikujooks (2 km) ja rattaga sõit (10 km)
5.päev- puhkepäev
6.päev- hommikujooks (3 km)
7.päev- puhkepäev

Eesmärgi poole pürgimine

Olge tugevad ja ärge alla andke!

Jõudu!
Aleksander ja Fred-Georg

1. Nädal

Terekest!

Toome teieni meie esimese nädalakokkuvõtte. See nädal tegime vastupidavust arendavat trenni. Treeningnädal algas esmaspäevaga.

1.päev- aktiivne jooksmine (4 km)

2.päev- hommikujooks (2 km) ja õhtul ujumine (umbes 1h- soojenduseks 100 meetrit krooli rahulikus tempos. Järgmisena 150 meetrit selili ujudes. Peale seda 400 meetrit krooli kiires tempos ja lõdvestuseks jälle 100 meetrit krooli.)

3.päev- sõudmine sõudeergomeetril (1.kord 10 min. peale seda paus 5 min. 2.kord 20 min.)

4.päev- hommikujooks (2 km) ja rattaga sõit (20 km)

5.päev- jooga (video)

6.päev- puhkepäev

7.päev- maastikujooks mõõdukas tempos (7 km)
Peale igat treeningut tuleks teha väike venitus, et järgmine hommik oleks voodist lihtsam tõusta. Samuti tuleks venitus teha peale soojendust-enne täiskoormusega trenni alustamist. Siin on video kiirest venitusest (video).

Selline nägi välja meie nädal. Tuleval nädalal saate treenida selle kava järgi. Võtke trenni tõsiselt ja andke endast iga päev maksimum. Ärge unustage ka tervislikku toitumist, sest just õigest toitumisest algabki treening. 

Tühjadest lubadustest pole kasu.

No pain, no gain!

Näeme!

Aleksander ja Fred-Georg

Lisa info

Tervist!

Meie jälle siin. Räägime natuke asjadest, mida tuleks teha enne treeningperioodi algust ning kuidas treeningutega alustada.

               Nimelt oleks soovituslik enne treeningperioodi jäädvustada enda füüsilist võimekust kas videote, piltide või märkmetena. Jäädvustada tuleks kõige tüüpilisemaid harjutusi nagu näiteks: kätekõverdused, lõuatõmbed, hüppevõime, rinnalt surumine, kangiga kükid jms. Kirja võiks panna ka oma lühimaa-ja pikamaa jooksu ajad. Seda kõike selleks, et peale treeningperioodi lõppu oleks materjali, mille põhjal enda füüsilist võimekust võrrelda.
               Äärmiselt oluline on ka see, et kõik trenniga alustajad pöörduksid esmalt arsti poole ja veenduksid, et nende tervislik konditsioon lubab sportida.
               Lisaks on väga oluline panna paika ka enda eesmärgid. Kas tahad kaalust alla võtta või hoopis juurde?
               Toituma peaks enda eesmärkidele vastavalt ning eelnevalt tuleks konsulteerida spetsialistiga. Meie käisime kehakoostiseanalüüsil meditsiiniasutuses Corrigo. Saadud tulemuste põhjal selgus, et Fred-Georgi toitumise ja treeningu eesmärgiks on lihasmassi suurendamine. Aleksandril aga rasvaprotsendi vähendamine ja lihasmassi suurendamine. 

              Treeninguid tuleb alustada vastupidavuse arendamisega:  tuleb palju joosta, ujuda, rattaga sõita, sõudeergomeetriga sõuda ja teha teisi aeroobseid treeninguid. Alguses peab asja võtma muidugi rahulikult, et ei tekiks ülekoormust. Sõltuvalt füüsilisest vormist peaks nädalas olema umbes 3-6 treeningut.

Success doesn´t come to you.

You go to it.

Näeme!

Aleksander ja Fred-Georg

Tutvustus

Tere!

Meie oleme Aleksander ja Fred-Georg. Lühidalt öeldes oleme suvega üsna vormist väljas ja otsustasime teha muutuse oma elustiilis. Aleksander on juba pikemat aega erinevate vigastustega maadelnud ning Fred-Georg on pigem pühapäeva sportlane. Nii siis tekkis võimalus ühendada praktiline uurimustöö ja treening. Treeningperiood  kestab 5 kuud ja algust sai tehtud juba 3. novembril. Soovime arendada tunduvalt oma füüsilist võimekust ja pöörata rõhku samas ka tervislikumale toitumisele. Meie peamiseks eesmärgiks on spordi ja tervisliku toitumise propageerimine inimeste eriti noorte seas. Seda kõike teeme me selle blogi vahendusel. Siia hakkame postitama oma treeningkavasid ja nõuandeid tervisliku toitumise kohta ning anname ka teile võimaluse meid jälgida käesolevast blogist ning endagi keha ideaalvormi viia. Iga nädala lõpus toome Teieni enda nädalakokkuvõtte.

Ära istu kodus käed rüpes! Tule trenni!

Succsess trains, failure complains!
Näeme varsti!
Aleksander ja Fred-Georg