11. Nädal

Tere!
Möödunud nädal oli päris raske. Trennid ei olnud küll pikad kuid see eest väga intensiivsed. Räägime natuke lähemalt sellest, mida teeme jõusaalis. Oleme aja jooksul leidnud, et meile sobivad pigem lühikesed ja intensiivsed treeningud. Seega kombineerisime kokku sobivad harjutused ning määrasime ära kui palju ja mida teeme. Tihti kasutame levinud nn "Superset" põhimõtet, kus harjutusi tehakse paaris. Näiteks on kaks harjutust- kätekõverdused 5x12 ja kõhulihased 5x12. Esimene number näitab mitu seeriat harjutust tuleb teha ning teine seda mitu kordust ühes seerias. "Superset" põhimõte lihtsa näitena:
1. kord-
12 kätekõverdust
12 kõhulihast
2.kord-
12 kätekõverdust
12 kõhulihast
Ja nii edasi kuni viis seeriat on täis. Ärge siis unustage, et mida lühem paus kahe harjutuse vahel seda parem.

Siin on meie eelmise nädala kokkuvõte.
PS! Tuletame veel meelde, et venitused on enne ja pärast trenni on väga olulised. (video)
Esmasp-
18.00 Korvpalli trenn (5vs5 mängimine, kolm korda 21 punktini, kokku umbes 3-4 km jooksu)

19.00 Jõusaal (rind ja selg)

Paaris harjutused (Kordamööda tee harjutusi, pausid ei tohi olla kahe harjutuse vahel liiga pikad, max 30 sek.)

Wide grip pull-ups 5x failure

Flat bench press 5x12 

Paaris harjutused

Incline dumbbells 5x12

Seated row 5x12

Paaris harjutused

Wide grip pull-ups 5x failure

Chest fly 5x12

Hammer press 4x failure

Teisip- jõusaal (jalad ja kõhulihased)

Soojenduseks 10 minutit rahulikku jooksu jooksulindil.

Paaris harjutused 

Squats 5x12

Leg press 5x12

Stiff leg dead lift 5x12

Hamstring curl 5x12

Barbell lunges 5x12

Weighted calf raises 5x12

Ab wheel 50

Kolmap- jõusaal (käed)

Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos sõudmist sõudeergomeetril.

Paaris harjutused

Arnold cheat curls- straight bar 6x8

Incline french press 6x8

Incline alternating dumbbell curls 5x6

Straight bar push-downs 5x20

Bench dips 5x failure

Preacher curl machine 5x30

Neljap- jõusaal (õlad ja kõhulihased)

Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos ratta sõitu.

Paaris harjutused

Military press- bar 5x12

Upright rows 5x12

Lateral raises 5x12

Full frontals 5x12

Ab wheel 1x100

Fred-Georg esmaspäeval hammer press'i tegemas. Väga tähtis on treeningkaaslase ergutamine. Nagu videolt kuulda võib tuleb see Aleksandril väga hästi välja.

All ja üleval vasakul bicep curl. Üleval paremal upright rows.

Reede, laup, pühap- taastumine 

Follow'i ka meie lehte! Vajuta paremal veerus olevat nuppu "Join this site".

Nupp näeb välja selline :)

Järgmise korrani!

Aleksander ja Fred-Georg