12. Nädal

Terekest spordisõber!

Taaskord on nädal läbi saanud. Viimased nädalad on eriti rasked olnud, kuid milleks teha trenni kui see ei ole väsitav. Varemalt ei tundnud me nädalalõpust nii suurt rõõmu kui praegu, sest mõistame alles nüüd kui hea on puhkus ja taastumine. See selleks, pead ei tohi norgu lasta ning tuleb ikka sama auruga edasi liikuda.

Nädalakokkuvõte:
Esmasp- jõusaal (rind ja selg)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos jooksu.
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Seated row 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10
Chest fly 5x5
Hammer press 4x failure
Nagu näha siis iga järgneva seeriaga harjutuste korduste arv väheneb. Seega tuleb alguses valida mõistlik raskus ning siis iga seeriaga aina raskust lisada.

Teisip- jõusaal (jalad)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos sõudeergomeetril sõudmist.
Squats 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises 30, 25, 20, 15
Samuti tuleb lisada iga seeriaga raskust nagu esmaspäevalgi.

Kolmap- jõusaal (käed)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos ratta sõitu.
Dumbbell preacher curl 5x10
Straight bar preacher curl 5x10
Reverse preacher curl 5x10 (NB! käed teist pidi)
Bicep curl machine 5x30
NB! Neid harjutusi tuleb teha järjest nagu "superset". Kui sa ei tea mis see on, siis vaata eelmise nädala postitust, seal on see põhimõte lahti seletatud.

Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar pushdowns 4x40

Neljap- jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos jooksu.
Military press-bar 15, 12, 10
Military press dumbbells 12, 10, 8
Lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5 (NB! tõsta õlgu)
Abs 100
Siin kehtib sama põhimõte mis esmaspäeval ja teisipäeval (raskust tuleb lisada).

Reede, laup, pühap- taastumine
Nende päevade see oleks hea teha ka mõni jalutuskäik (umbes 30 minutit rahuliku kõndimist)

Daniel kes tihti meie kava kaasa teeb oli ka see nädal meiega trennis. Siin video Danielist kui ta Hammer press'i teeb. PS! Erguta enda treeningkaaslasi!

Follow'i meie lehte! :) selleks vajuta paremal tulbas olevat kujutist "join this site".

Kujutis näeb välja selline :)

Jõudu ja jaksu!
Aleksander ja Fred-Georg

Väike pilt kolmapäevasest jõusaali treeningust koos Daniiliga, kes samuti meie trennis osales.:)