Meie jälle siin. Kuidas Teil trennid edenevad? Meil on hästi läinud, mõlemal on märgata edusamme, nii kaaluliselt kui ka visuaalselt. Aleksander liigub jõudsalt 90 kilogrammi poole ja Fred-Georgil on samuti 70 kilost vähekene veel puudu.
Trennid on pikad ja koju jõuame hilja. Muidugi kannatavad selle all koolitükid, kuna enamasti oleme koju jõudes nii väsinud, et vajume lihtsalt voodisse. Aga nagu öeldakse "Eesmärk pühitseb abinõu", seega tuleb teha kodutöid tihti hommikuti.
See selleks, räägime natuke toitumisest. Mida tähendab tervislik ja tasakaalustatud toitumine? Kas tead?
See tähendab järgmist:
- Paigas on kulutatava ja toiduga saadava energia suhe. Üldjoontes tuleb selleks, et kaalu rasva arvel juurde ei lisanduks , põletada rohkem või sama palju energiat, kui toiduga saadakse. Kes soovib suurendada lihasmassi, peab sööma kerge kaloriliiaga (pluss 500-600 kcal päevas). Selleks, et enda päevast kaloraaži jälgida on kõige parem kasutada tap.nutridata toitumisprogrammi.
- Päevane toiduvalik sisaldab kõiki kehale tähtsaid mikro- ja makrotoitaineid, iseäranis neid, mida organism ise sünteesida ei suuda (oomega-3-rasvhapped, asendamatud aminohapped jt). Süüa tuleb seda, mida nõuab sinu keha, mitte seda, mida ise ihaldad. Siinkohal tuleb jätta hüvasti rämpstoiduga ning palju suhkrut sisaldavate toodetega (kommid, karastusjoogid jt).
- Toitude valik ja söögikordade ajastus on sellised, et päeva vältel on tagatud ühtlaselt stabiilne energiaga varustatus ning täiskõhutunne või küllastustunne säilib piisavalt kaua.
Ka meie oleme teinud toitumisel olulisi edusamme. Nimelt oleme mõlemad saanud paika enda päevase energia- ja toitainete sisalduse toidus. Varemalt oli meil igapäevane probleem see, et energia- ja toitainete kogused menüüs olid paigast ära (3.-nda nädala postituses on pilt varasemast toitumis tabelist). Tänu toitumisprogrammile tap.nutridata oleme lõpuks jõudnud sammukese lähemale tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis on üks meie eesmärkidest.
Nagu pildilt näha võib on kõik toitained paigas. Ainult valke on natuke üle ja kiudaineid jääb veits puudu. Aga kokkuvõttes on areng silmaga nähtav.
Lisaks mainime ära ka selle, et konsulteerides meie treeneriga otsustasime tõsta 1.-sest veebruarist treeningkoormust. Te võite samuti koormust tõsta kuid enne konsulteerige treeneri ning raviarstiga. Meie arsti poole pöörduma ei pidanud kuna olime juba varem arstiga arutanud treeningkoormuse tõstmisest. Meile mõlemale anti "roheline tuli".
 |
| Näide Aleksandri päevasest toiduga saadud toitainetest |
Lisaks mainime ära ka selle, et konsulteerides meie treeneriga otsustasime tõsta 1.-sest veebruarist treeningkoormust. Te võite samuti koormust tõsta kuid enne konsulteerige treeneri ning raviarstiga. Meie arsti poole pöörduma ei pidanud kuna olime juba varem arstiga arutanud treeningkoormuse tõstmisest. Meile mõlemale anti "roheline tuli".
Nüüd väike kokkuvõte meie nädalast.
Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Soojenduseks 1vs1 korvpalli mängimine umbes 15 minutit.
Paaris harjutused (Kordamööda tee harjutusi, pausid ei tohi olla kahe harjutuse vahel liiga pikad, max 30 sek.)
Wide grip pull-ups 5x failure
Flat bench press 5x12
Paaris harjutused
Incline dumbbells 5x12
Seated row 5x12
Paaris harjutused
Wide grip pull-ups 5x failure
Chest fly 5x12
 |
| Aleksander ja Daniil peale esmaspäevast trenni |
Teisip-
16.30 jõusaal (jalad ja kõhulihased)
16.30 jõusaal (jalad ja kõhulihased)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos sõudmist sõudeergomeetril.
Paaris harjutused
Squats 5x12
Leg press 5x12
Stiff leg dead lift 5x12
Hamstring curl 5x12
Barbell lunges 5x12
Weighted calf raises 5x12
Ab wheel 50
Kolmap-
16.30 Jõusaal (käed)
16.30 Jõusaal (käed)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos jooksu jooksulindil.
Paaris harjutused
Bench dips 5x failure
Neljap-
16.30 Jõusaal (õlad ja kõhulihased) (Fred-Georg ei saanud trennist osa võtta, trenni tegi ainult Aleksander).
16.30 Jõusaal (õlad ja kõhulihased) (Fred-Georg ei saanud trennist osa võtta, trenni tegi ainult Aleksander).
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos ratta sõitu.
Paaris harjutused
Military press- bar 5x12
Upright rows 5x12
Lateral raises 5x12
Full frontals 5x12
Ab wheel 1x100
Reede-
Aleksander- korvpall (1vs1 mängimine 40 min)
Fred-Georg- 10 minutiline HIIT trenn alakehale. (video)
Laup- puhkus ja taastumine
Pühap- Talvine meeskondlik kestvuskross I etapp Mõedaka (2 tundi). Saavutasime 7.-nda koha. Rada oli väga aukus ja raske, aga finižisse jõudsime elusalt ja tervelt. Selle asemel võite sõuda sõudeergomeetril kiires tempos 1 tund (kokku võib teha kolm pausi). See ei tee küll sama välja kuna sellist koormust (eriti kätele) nagu motokrossis on raske saada teistel treeningutel. Muidugi ei väida me sellega seda, et motokross on raskeim spordiala, kuid alternatiivi sellele on raske välja pakkuda.
 |
| Aleksander peale väsitavat sõitu. |
 |
| Ühispilt. Vasakul- Fred-Georg, paremal- Aleksander |
Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".
Jõudu treeninguteks!
Aleksander ja Fred-Georg
 |
| Kast näeb välja selline :) |
Jõudu treeninguteks!
Aleksander ja Fred-Georg
No comments:
Post a Comment