15. Nädal

Tervitused!
Veebruari kuu lõpp juba paistab, mis tähendab seda, et varsti on läbi saamas neljas kuu treeninguid. Kõigest üks kuu ja üks nädal on veel jäänud kuid seda tuleb võtta täie tõsidusega. Motivatsiooni ei tohi kaotada!
See nädal toimus lisaks tavalistele treeningutele kaks korvpalliturniiri. Esimene oli üleriiklik 10-12 klasside rahvaliiga turniir, kus saavutasime 4.-nda koha. Turniir toimus kahel järjestikusel päeval Voka spordihoones (teisipäeval ja kolmapäeval). Teine turniir toimus kooliöö raames Toila Gümnaasiumis. Sellest räägime lähemalt allpool.
Räägime nüüd natuke toitumisest. Teatavasti on toitumine suur osa treeningust.
Mida süüa?
Kuni sinu energia kulutused kompentseerivad toiduga saadava energiahulga, ei pea endale väga suuri piiranguid seadma (juhul kui ei kompentseeri tuleb vaadata üle päevane menüü ning vastavalt teha kärpeid või hoopis suurendada saadavat energiahulka). On siiski kolm asja, mida tervislikult toituja võiks silmas pidada.

1. Toidukord peab sisaldama piisavalt valku (mitte liiga vähe ega liiga palju).
2. Menüüs peab olema asendamatuid rasvhappeid.
3. Toit peab olema kiudaineterikas ning andma väikese ja mõõduka kalorsusega liitsüsivesikuid.

Valkude soodne mõju. Milleks on valgud head?

1. Valkude seedimine nõuab lisaenergiat-seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks.
2. Valgurikkad toidud tekitavad paremini täiskõhutunde ja aeglustavad toiduportsjoni seedimist.
3. Valkude energeetiline väärtus ei ole suur.
4. Valgud aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi, mis on eriti oluline sportlastele, aga ka TAVAINIMESTELE.

Söö seda, mida vajab sinu keha, mitte seda, mida tahavad su silmad!

Kokkuvõte meie treeningnädalast.

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)

18.00-19.30 Korvpallitrenn (Viskeharjutused, mängijate koostöö rünnakul, 5 vs 5 mängimine)

Teisip-
Korvpalliturniir. Mäng Kohtla-Järve ja Karksi-Nuiaga. Mõlemast mängust tuli meile kaotus.
Mängude kestuseks oli 4 korda 7 minutit.

16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule)


Kolmap-
Korvpalliturniir. Mäng Kuressaare ja Nõoga. Esimese mängu võitsime ning teise kaotasime.
Jällegi oli mängude pikkuseks 4 korda 7 minutit.

14.00 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x4 

Neljap-
 18.00 Jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Weighted knee raises 3x10
Standing military press 15, 12, 10, 8
Weight plate front raises 15, 12, 10, 8
Reverse military press (kang pea taga) 4x failure
Sitting lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5
Ab wheel 100
Blank 3x 30 sec

Fred-Georg weight plate front raise tegemas.

Reede-
Meie koolis igal aastal toimuva kooliöö raames korraldati see aasta korvpalliturniir nimega "öökoss".
Öökoss seetõttu, et mängud algasid õhtul kell 21 ja lõppesid 23
Mängiti kolmeliikmeslistes meeskondades. Kokku oli 5 võistkonda. Mängud kestsid 10 minutit.
Aleksandri meeskonda kuulus peale tema veel Mattias ja Heiti.
Fred-Georgi meeskonnas olid Taavi ja Andreas.
Kokkuvõttes saavutas Aleksandri meeskond 4. koha ja Fred-Georgi oma 3. koha.

Laup-
Talvine meeskondlik kestvuskross 2.etapp Pärnus. Algselt oli plaan võistlema minna, aga kuna halvad ilmatingimused muutsid Pärnu krossiraja väga mudaseks, otsustasime jätta minemata.

Pühap- puhkus ja taastumine

Lõpetuseks ka (video) ebaõnnestumistest treeningutel:). Mõned on päris naljakad, mõned aga väga valusad.

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Jõudu ja jaksu!
Aleksander ja Fred-Georg