16. Nädal

Terekest hea lugeja!
Tahame sind tänada, et loed meie blogi. See tähendab meile väga palju. Suur aitäh sulle! Nüüd aga toitumise juurde.
Väike nipp toitumisest enne trenni. Millal ja mida peab sööma enne trenni? 
Peamine reegel: mida vähem on treeninguni aega jäänud , seda kergemini seeditav peab olema toit. Selline toidukord peaks andma pigem aeglaselt imenduvaid komplekssüsivesikuid koos väikese koguse valkudega (20-30g), mis tagaks treeninguks stabiilse energia. Vältida tuleb rasvaseid, raskeid valgulisi toite (nt sealiha) ning puhitust ja gaase tekitavaid köögivilju (nt kapsas). Tähtis on mitte üle süüa, sest see pärsib füüsilist tegevust- magu on täis ja tegeleb seedimisega. Viimane eine võiks olla kõige hiljem 60 minutit enne treeningut, kõige parem 1-2 tundi enne. Kui jääd hiljaks, tasub valida kerge toidupala, näiteks banaan või jogurt. 
Mõned näited mida meie sööme enne treeningut kui oleme hiljaks jäänud.
Kohupiim ja õun
Kodujuust ja teraleib koos juustuga
banaan ja pähklid
Nii palju siis toitumisest enne treeningut. Järgmisel korral räägime juba toitumisest peale treeningut.

Nüüd pilk meie nädalasse.
Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)

Teisip-
Puhkus- tähistasime Vabariigi aastapäeva :)

Kolmap-
16.30 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x4 

17.30 Korvpallitrenn (kiirust arendavad harjutused, kaitsemängu harjutamine, mängimine 5 vs 5, vabavisete harjutamine)

Neljap-
Aleksander- 18.00 Jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Weighted knee raises 3x10
Standing military press 15, 12, 10, 8
Weight plate front raises 15, 12, 10, 8
Reverse military press (kang pea taga) 4x failure
Sitting lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5
Ab wheel 100
Blank 3x 30 sec
Fred-Georg- 19.00 Jooksmine (6 km- võimalikult kiires tempos)

Reede-
Aleksander- 16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule)
Video Aleksandri dunk'i proovist peale jalgade trenni. Natuke jäi puudu, aga see oli tingitud ilmselt väsimusest. :)

Fred-Georg- 17.00 Jooksmine (8 km- keskmise tempoga)

Laup ja Pühap- puhkus ja taastumine.

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Edu!
Aleksander ja Fred-Georg