Õues paistab juba kevad ning see tähendab seda, et varsti saab hakata õues treenima ning kui maa täielikult üles sulab saame hakata tegelema motokrossiga. Möödunud nädala neljapäeval käisime juba õues treenimas, aga sellest räägime lähemalt allpool.
Kui eelmine kord rääkisime sellest, mida ja millal tuleks süüa enne trenni, siis täna räägime toitumisest peale trenni.
Pärast treeningut võiks süüa kohe (15-30 min peale treeningut). Meie treeningjärgsed toidukorrad on tihti samad, mis enne trenni. Erinevus on selles, et tarbime rohkem kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid (banaan, õun, rosinad). Nende kogus sõltub tehtud trenni intensiivsusest. Enamasti sööme lisaks kohupiima.
Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)
18.00-19.30 Korvpallitrenn (Viskeharjutused, mängijate koostöö rünnakul)
Teisip-
16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule)
Trenni lõpus tegime squat challegnge'i (tühja kangiga nii palju kükke kui jaksad).
Aleksander tegi 151
Fred-Georg tegi 125
Kolmapäeva hommikul oli ikka väga raske voodist tõusta.
Kolmap-
16.30 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x4
17.30 Korvpallitrenn (erinevad ründe kombinatsioonid, 3 vs 3 ja 5 vs 5 mängimine)
Neljap-
16.30 Jooksmine ja jõuharjutused kangidel
Soojenduseks 3 km jooksu
Kangidel
Pull-ups x60 (pausidega)
Push-ups 3x25
Hanging leg raises 3x25
3x 100 meetrit sprinti.
Lõpetuseks 3 km jooksu
 |
| Aleksander pull-ups'e tegemas |
Reede- puhkus ja taastumine
Laup- Rahvaliiga kohtumine korvpallis SK Introga. Viimasel kohtumisel võitsime 2 punktiga kuid seekord pidime tunnistama nende paremust. Mängu lõppseis jäi 66-72.
Meie meeskonna parim mängija (MVP) oli Aleksander. Kokku viskas ta 28 punkti.
Pühap-puhkus ja taastumine
Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".
 |
| Kast näeb välja selline :) |
Jõudu ja jaksu!
Aleksander ja Fred-Georg
This comment has been removed by the author.
ReplyDeleteTere ja jõudu treenimisel!
ReplyDeleteKahtlemata teie blogi innustab paljusid treenima. Hetkel üleval olevale küsimusele (millist infot tahaksid rohkem siit leida) vastaksin ka mina: rohkem pilte ja videoid. Nii oleks parem harjutustest ning teie tegevusest ülevaadet saada ja see innustaks veel rohkem teie kava järgi treenima. Eriti ootaksid seda algajad,
viimases postituses meeldivad mulle selgituseks pandud pildid 1,2 ja Aleksandri jõuharjutused õues!
Anne