18. Nädal

Hei!
Taaskord on nädalalõpp käes ja aeg on teha kokkuvõtteid. Enne kui toome teieni nädalakokkuvõtte räägime lühidalt sellest, mida tuleb teha hea vormi saavutamiseks.

1. Esmalt tuleb paika panna toidukorrad. Söödav toit võib esialgu samaks jääda kuid toidukordade ajad peavad olema rangelt paika pandud. Hea oleks 3-4 tundi kahe toidukorra vahel. NB! Kahe toidukorra vahel ei tohi olla mingit näksimist, limonaade ega mahlu. 
2. Järgmisena tuleb puhastada enda menüü. Menüüst tuleb välja visata kõik, mis on ebatervislik ja ülimalt rasvane, nagu maiustused,rammusad joogid, rämpstoit jne.
3. Viimaks tuleb suurendada kehalist aktiivsust. Kõik oleneb sellest, kui suur päevane energia kulu sul juba on, milline on sinu ainevahetus, päevane kaloraaž jne. Igal juhul on selge, et sellest viimasest sammust ei pääse keegi kui ta soovib kaalu langetada ja keha paremasse vormi ajada.

Nüüd kokkuvõte meie nädalast:

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)
Flat bench press 5x10

Fred-Georg Flat bench press'i tegemas.

19.30 Korvpallitrenn (Üle välja pressi vastu mäng)

Teisip-
16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule) 

Enne trenni tuleb lihased soojaks teha.

Kolmap-
16.00 Treening õues
Soojenduseks 3 km jooksu. (Ärge unustage venitusi!)
Otsustasime teha midagi teisiti kui tavaliselt ning leidsime workout'i, mis koosneb ainult kahest harjutusest, kuid mõlemaid tuleb teha mitu seeriat.

Pull-ups x7 (Ilma pausideta. NB! See kehtib ka järgnevatel kordadel Pull-up'ide puhul.)
Push-ups x70 (Proovi teha võimalikult vähe pause. NB! See kehtib ka järgnevatel kordadel Push-ups'ide puhul.)

Pull-ups x6
Push-ups x60

Pull-ups x5
Push-ups x50

Pull-ups x5
Push-ups x40

Pull-ups x5
Push-ups x30

Pull-ups x5
Push-ups x20

Lõpetuseks tegime 3x 100 meetrit mäest üles sprinti. (Väga järsk mägi oli)
Peale seda 3 km jooksu lõdvestuseks

Reede-pühap- puhkus ja taastumine.

Kui tekib küsimusi, siis küsige julgelt :) Küsimusi saate saata meile kirjutades enda mure paremal tulbas olevasse kasti. Samuti võite anda meile tagasisidet blogi kohta ning vastata küsimusele (paremal tulbas ülemine kast). Täname sind juba ette tagasiside eest.
Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Jõudu ja edu!
Aleksander ja Fred-Georg