Sunday, January 25, 2015

11. Nädal

Tere!
Möödunud nädal oli päris raske. Trennid ei olnud küll pikad kuid see eest väga intensiivsed. Räägime natuke lähemalt sellest, mida teeme jõusaalis. Oleme aja jooksul leidnud, et meile sobivad pigem lühikesed ja intensiivsed treeningud. Seega kombineerisime kokku sobivad harjutused ning määrasime ära kui palju ja mida teeme. Tihti kasutame levinud nn "Superset" põhimõtet, kus harjutusi tehakse paaris. Näiteks on kaks harjutust- kätekõverdused 5x12 ja kõhulihased 5x12. Esimene number näitab mitu seeriat harjutust tuleb teha ning teine seda mitu kordust ühes seerias. "Superset" põhimõte lihtsa näitena:
1. kord-
12 kätekõverdust
12 kõhulihast
2.kord-
12 kätekõverdust
12 kõhulihast
Ja nii edasi kuni viis seeriat on täis. Ärge siis unustage, et mida lühem paus kahe harjutuse vahel seda parem.

Siin on meie eelmise nädala kokkuvõte.
PS! Tuletame veel meelde, et venitused on enne ja pärast trenni on väga olulised. (video)
Esmasp-
18.00 Korvpalli trenn (5vs5 mängimine, kolm korda 21 punktini, kokku umbes 3-4 km jooksu)

19.00 Jõusaal (rind ja selg)
Paaris harjutused (Kordamööda tee harjutusi, pausid ei tohi olla kahe harjutuse vahel liiga pikad, max 30 sek.)
Wide grip pull-ups 5x failure

Paaris harjutused

Paaris harjutused
Wide grip pull-ups 5x failure
Chest fly 5x12

 Hammer press 4x failure

Teisip- jõusaal (jalad ja kõhulihased)
Soojenduseks 10 minutit rahulikku jooksu jooksulindil.
Paaris harjutused 
Squats 5x12
Leg press 5x12




Kolmap- jõusaal (käed)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos sõudmist sõudeergomeetril.
Paaris harjutused


Bench dips 5x failure

Neljap- jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos ratta sõitu.
Paaris harjutused


Ab wheel 1x100



Fred-Georg esmaspäeval hammer press'i tegemas. Väga tähtis on treeningkaaslase ergutamine. Nagu videolt kuulda võib tuleb see Aleksandril väga hästi välja.


All ja üleval vasakul bicep curl. Üleval paremal upright rows.



Reede, laup, pühap- taastumine 

 Follow'i ka meie lehte! Vajuta paremal veerus olevat nuppu "Join this site".
Nupp näeb välja selline :)


 Järgmise korrani!
Aleksander ja Fred-Georg




Posted by at No comments:

Monday, January 19, 2015

10. Nädal

Terekest!
Jälle on üks nädal läbi saanud ning on aeg teha kokkuvõte möödunud nädalast. Igaks juhuks tuletame ka meelde, et vasteid inglise keelsetele harjutustele saab leida Googlest. Kelle jaoks jääb midagi ebaselgeks võib meilt kohe küsida, sisestades enda küsimuse paremal olevasse lahtrisse. Lisaks pakume ka teile võimalust teha mõni trenn koos meiega kaasa, et asjad saaksid selgemaks. Selleks sisestage taas enda soov paremal seisvasse lahtrisse ning siis saame aja kokku leppida. Aga heidame nüüd pilgu meie eelmisesse nädalasse.

 NB! Nüüdsest lisame harjutuste juurde ka pildid või video, selleks et Teil oleks lihtsam aru saada mida teha tuleb. Pildi või video nägemiseks vajuta harjutuse nimele.



Esmasp- korvpalli trenn (5 vs 5 mängimine, erinevad viske harjutused. Kokku umbes 3-4 km jooksu)

Teisip- puhkus
Kolmap-
Hommik- Morning yoga flow (video)
18.00- korvpalli trenn (5 vs 5 mängimine kolm korda 21 punktini)
20:30-
5x5 muscle ups
5x5 one arm push
3x 10 sek. modified front lever
3x10 bicep curl
10-12x bench press 
12x12 pistol squat
3x10 Barbell hip thrust on floor
3x15 step up (calves)
6x8 dragon flag
3x15 single leg calf raise 
4x failure Wheigthed bench dips

 Kui mõnda harjutust ei jaksa, siis vähemalt proovi ning pinguta, et järgmine kord oleks lihtsam. Ka meie ei suutnud kõiki perfektselt teha.
Neljap-puhkus
Reede-
Soojenduseks 1 km jooksu
Paaris harjutused (kordamööda tee harjutusi, pausid ei tohi olla kahe harjutuse vahel liiga pikad, max 30 sek.)
Wide grip pull-ups 5x failure

Paaris harjutused

Paaris harjutused
Wide grip pull-ups 5x failure
Chest fly 5x12

Laup- puhkus
Pühap- puhkus

 Vaata Arnold Schwarzenegger'i "Elu kuus reeglit". Eriti hea on kuulata seda enne trenni. Annab jõudu kõvasti juurde ja nagu ta ise videos ütleb "No pain, no gain".

 Siin üks väike video kolmapäevasest trennist. Aleksander bench dips'e tegemas 35 kiloga. (PS! Vabandame video halva kvaliteedi pärast. Blogger ei võimalda paremat kvaliteeti.)

Trennile kulutatud aeg pole kunagi raisatud aeg!
Tule trenni!

Järgmise korrani!
Aleksander ja Fred-Georg

Posted by at No comments:

Sunday, January 11, 2015

9. Nädal

Tervist!
Järjekordne nädal on läbi saamas. Nüüdsest hakkame harjutusi detailsemalt välja kirjutama, kuna treeningud muutuvad spetsiifilisemaks. Varemalt tegelesime peamiselt vastupidavust arendava treeninguga, kuid nüüd on lisandunud ka jõutreening suures mahus. Harjutused kirjutame välja inglise keeles, kuna kõikidele harjutustele eesti keelsete vastete leidmine saaks olema äärmiselt keeruline ja ka kohati silmi pööritama panev.
Eelnevalt jäi mainimata, et viimased poolteist kuud on Aleksander haige olnud ja seega ka treeningutest eemal olnud, kuid see nädal on ta juba tagasi. Ka Fred-Georg suutis see nädal haigestuda, kuid õnneks on juba tänaseks täie tervise juures.
Lisaks ka meeldetuletuseks, et lihtsalt puhta treeninguga ei jõua alati sinna kuhu loodad. Selleks peab lisama kokku õige toitumise, piisava puhkuse ja kõva treeningu, et saavutada soovitud tulemus. Soovituslik uneaeg päevas vähemalt 8 tundi, selleks et keha korralikult välja puhkaks. Samuti peab päevas tarbima vähemalt 1,5 liitrit vett, et keha saaks kätte kõik vajalikud mineraalid.

Selle nädala kava:
Esmasp:
Aleksander- Powerhouse jooga
Fred-Georg- Korvpalli trenn (erinevad korvpalli käsitlemise harjutused ja kobinatsioonid ning kokku jooksu umbes 3-4 km)

Teisip: Iseseisev korvpalli trenn (palli käsitlemis harjutused ja üks-ühele mängimine 30 min) ning 4 km mõõduka kiirusega jooksu.

Kolmap: Korvpalli trenn (Sama mis esmaspäeval Fred-Georgil)

Neljap. Keharaskusega treening
Soojendus: umb. 500m rahulikus tempos sörki. 10 3-punkti viset (pärast viset jooksuga lauapalli järele ja tagasi) ning venitamine.
Trenn (video)
20x towel jumping squats
30x towel row
10x kätekõverdust/push ups
20x jack knife
20x dive bomber push up
3 raundi on alguses sobilik, edasijõudnutele 6. Me tegime 4

Reede:puhkus

Laup: Kestvuskross 2,5 h  Võistlus möödus ilma suuremate äpardusteta ning kokkuvõttes saavutasime teise koha. Oleme oma tulemusega väga rahul. Palju  jõudu ja jaksu andis juurde 8 nädalat treeningut, mis praeguseks selja taga on. Võimaluse puudumise korral soovitame teha näiteks 2,5h sõudeergomeetril (sama teeb välja). Siia mõni pilt ka :)

Vasakul quadiga- Aleksander, paremal all- Fred-Georg ja paremal üleval- ühispilt :)


Pühap: Puhkus, taastumine möödunud nädalast

Jõudu!
Aleksander ja Fred-Georg


Motivatsiooniks ;)







Posted by at No comments:

Tuesday, January 6, 2015

8. Nädal

Terekest!
Kuidas treeningud edenevad? Loodame, et hästi. Meie treeningud sujuvad väga hästi.
Räägime natuke treeningutest. Nimelt sellest, mida tuleb teha trenni alguses. Vahet ei ole, mis trenniga on tegu (jooksmine, ujumine, jõusaal, vms) alati tuleb teha sooja. Jooksmise puhul on selge, et tuleb alustada rahulikus tempos ja siis kui lihased on soojad võib tempot tõsta. Kindlasti tuleb teha mõned venitus harjutused peale seda kui 5 minutit on joostud (video). Ka peale treeningu lõpetamist tuleb lihased pingest vabastada ja venitada.
Jõusaali puhul võib teha soojenduseks nt: jooksmine jooksulindil, rattasõit, sõudeergomeetril sõudmine, vms. Samuti tuleb teha venitus peale soojendust ning peale treeningu lõppu.
Ujumise puhul saab soojenduseks ära kasutada ujumist ennast, ujudes nt 5 otsa rahulikult krooli.

Siin on eelmise nädala kokkuvõte.
1.päev- Jooksmine (3km)
2.päev- Puhkepäev
3.päev- Puhkepäev
4.päev- Kätekõverdused (4 korda, iga kord 25 tükki) kõhulihased (4 korda, iga kord 30 tükki)
5.päev- Jooksmine (2 km)
6.päev- sõudeergomeetril kiires tempos (20 min)
7.päev- Puhkepäev
Jõudu ja edu!
Aleksander ja Fred-Georg
Posted by at No comments:
Subscribe to: Posts (Atom)