15. Nädal

Tervitused!
Veebruari kuu lõpp juba paistab, mis tähendab seda, et varsti on läbi saamas neljas kuu treeninguid. Kõigest üks kuu ja üks nädal on veel jäänud kuid seda tuleb võtta täie tõsidusega. Motivatsiooni ei tohi kaotada!
See nädal toimus lisaks tavalistele treeningutele kaks korvpalliturniiri. Esimene oli üleriiklik 10-12 klasside rahvaliiga turniir, kus saavutasime 4.-nda koha. Turniir toimus kahel järjestikusel päeval Voka spordihoones (teisipäeval ja kolmapäeval). Teine turniir toimus kooliöö raames Toila Gümnaasiumis. Sellest räägime lähemalt allpool.
Räägime nüüd natuke toitumisest. Teatavasti on toitumine suur osa treeningust.
Mida süüa?
Kuni sinu energia kulutused kompentseerivad toiduga saadava energiahulga, ei pea endale väga suuri piiranguid seadma (juhul kui ei kompentseeri tuleb vaadata üle päevane menüü ning vastavalt teha kärpeid või hoopis suurendada saadavat energiahulka). On siiski kolm asja, mida tervislikult toituja võiks silmas pidada.

1. Toidukord peab sisaldama piisavalt valku (mitte liiga vähe ega liiga palju).
2. Menüüs peab olema asendamatuid rasvhappeid.
3. Toit peab olema kiudaineterikas ning andma väikese ja mõõduka kalorsusega liitsüsivesikuid.

Valkude soodne mõju. Milleks on valgud head?

1. Valkude seedimine nõuab lisaenergiat-seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks.
2. Valgurikkad toidud tekitavad paremini täiskõhutunde ja aeglustavad toiduportsjoni seedimist.
3. Valkude energeetiline väärtus ei ole suur.
4. Valgud aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi, mis on eriti oluline sportlastele, aga ka TAVAINIMESTELE.

Söö seda, mida vajab sinu keha, mitte seda, mida tahavad su silmad!

Kokkuvõte meie treeningnädalast.

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)

18.00-19.30 Korvpallitrenn (Viskeharjutused, mängijate koostöö rünnakul, 5 vs 5 mängimine)

Teisip-
Korvpalliturniir. Mäng Kohtla-Järve ja Karksi-Nuiaga. Mõlemast mängust tuli meile kaotus.
Mängude kestuseks oli 4 korda 7 minutit.

16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule)


Kolmap-
Korvpalliturniir. Mäng Kuressaare ja Nõoga. Esimese mängu võitsime ning teise kaotasime.
Jällegi oli mängude pikkuseks 4 korda 7 minutit.

14.00 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x4 

Neljap-
 18.00 Jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Weighted knee raises 3x10
Standing military press 15, 12, 10, 8
Weight plate front raises 15, 12, 10, 8
Reverse military press (kang pea taga) 4x failure
Sitting lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5
Ab wheel 100
Blank 3x 30 sec

Fred-Georg weight plate front raise tegemas.

Reede-
Meie koolis igal aastal toimuva kooliöö raames korraldati see aasta korvpalliturniir nimega "öökoss".
Öökoss seetõttu, et mängud algasid õhtul kell 21 ja lõppesid 23
Mängiti kolmeliikmeslistes meeskondades. Kokku oli 5 võistkonda. Mängud kestsid 10 minutit.
Aleksandri meeskonda kuulus peale tema veel Mattias ja Heiti.
Fred-Georgi meeskonnas olid Taavi ja Andreas.
Kokkuvõttes saavutas Aleksandri meeskond 4. koha ja Fred-Georgi oma 3. koha.

Laup-
Talvine meeskondlik kestvuskross 2.etapp Pärnus. Algselt oli plaan võistlema minna, aga kuna halvad ilmatingimused muutsid Pärnu krossiraja väga mudaseks, otsustasime jätta minemata.

Pühap- puhkus ja taastumine

Lõpetuseks ka (video) ebaõnnestumistest treeningutel:). Mõned on päris naljakad, mõned aga väga valusad.

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Jõudu ja jaksu!
Aleksander ja Fred-Georg

14. Nädal

Tervitus!
Möödunud nädal oli väga kiire. Lisaks treeningutele oli ka kaks korvpalli mängu. Esimene oli sõpruskohtumine Voka sh veteranidega ja teine rahvaliiga mäng Virumaa Politseiga.
Treeningutest veel nii palju, et oleme tasapisi hakanud harjuma suurema koormusega. Koormuse tõusust on möödas nüüd kaks nädalat. Algus oli väga-väga raske, aga sellel on ka oma pluss. Kui trenn oleks kerge, siis milleks seda teha?

Miks vajab inimene jõutreeningut? Selline küsimus võib tekkida paljudel, et milleks see kõik. Ka meie oleme selle kohta uurinud ning leidsime järgmised põhjused, miks on jõutreening inimesele vajalik.

1. Jõutreening kiirendab ainevahetust ja kontrollib kehakaalu.
2. Hoiab ja parandab rühti.
3. Täiustab keha proportsioone.
4. Lisab kiirust.
5. Teeb tugevaks ja annab tasakaalu.
6. Hoiab noorena ja parandab elukvaliteeti.
7. Annab enesekindlust.
8. Kujundab harjumusi.
9. Aitab vigastusi ära hoida.
10. Vähendab stressi.

Neid on kindlasti veel, aga valisime välja olulisemad. Kas teis ei tekitad need motivatsiooni? Meis igatahes tekitab ning tekib lausa tung trenni teha.

Nüüd kokkuvõtte meie nädalast, mida ja kuidas tegime.

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)

17.30-19.00 Korvpallitrenn (palli käsitlemise harjutused, erinevad kaitsemängu meetodid)

Teisip-
16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule)

Kolmap-
16.30 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x40

18.00-19.30 Korvpallitrenn (viske harjutused, 3 korda 5vs5 mängimine 15 punktini)

Neljap-
19.30 Korvpall. Sõpruskohtumine Toila 2 vs Voka sh veteranid. Toila 2 (me mängime ka seal) võitis 58-56.

Reede-
Aleksander- 18.00 Jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Weighted knee raises 3x10
Standing military press 15, 12, 10, 8
Weight plate front raises 15, 12, 10, 8
Reverse military press (kang pea taga) 4x failure
Sitting lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5
Ab wheel 100
Blank 3x 30 sec

Fred-Georg-17.00
20 minute total body active static workout
Neila Rey abs workout (level 2 ehk viis seeriat)
Riddick push-up workout (5 seeriat ja 3 kordust igas seerias)

Laup- 17.00 Toila 2 vs Virumaa Politsei. Mäng ei läinud kõige paremini. Kaotasime päris suure punkti vahega. Aga mis teha, ju polnud meie päev
Pühap- puhkus ja taastumine

Aleksander peale kolmapäevast käte trenni 

LIsame ka korvpalliteemalise motivatsiooni video (vaatamiseks vajuta kirjale "video")

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Edukaid treeninguid!
Aleksander ja Fred-Georg

13. Nädal

Hei hei!
Meie jälle siin. Kuidas Teil trennid edenevad? Meil on hästi läinud, mõlemal on märgata edusamme, nii kaaluliselt kui ka visuaalselt. Aleksander liigub jõudsalt 90 kilogrammi poole ja Fred-Georgil on samuti 70 kilost vähekene veel puudu.
Trennid on pikad ja koju jõuame hilja. Muidugi kannatavad selle all koolitükid, kuna enamasti oleme koju jõudes nii väsinud, et vajume lihtsalt voodisse. Aga nagu öeldakse "Eesmärk pühitseb abinõu", seega tuleb teha kodutöid tihti hommikuti.
See selleks, räägime natuke toitumisest. Mida tähendab tervislik ja tasakaalustatud toitumine? Kas tead?
See tähendab järgmist:

1. Paigas on kulutatava ja toiduga saadava energia suhe. Üldjoontes tuleb selleks, et kaalu rasva arvel juurde ei lisanduks , põletada rohkem või sama palju energiat, kui toiduga saadakse. Kes soovib suurendada lihasmassi, peab sööma kerge kaloriliiaga (pluss 500-600 kcal päevas). Selleks, et enda päevast kaloraaži jälgida on kõige parem kasutada tap.nutridata toitumisprogrammi.
2. Päevane toiduvalik sisaldab kõiki kehale tähtsaid mikro- ja makrotoitaineid, iseäranis neid, mida organism ise sünteesida ei suuda (oomega-3-rasvhapped, asendamatud aminohapped jt). Süüa tuleb seda, mida nõuab sinu keha, mitte seda, mida ise ihaldad. Siinkohal tuleb jätta hüvasti rämpstoiduga ning palju suhkrut sisaldavate toodetega (kommid, karastusjoogid jt).
3. Toitude valik ja söögikordade ajastus on sellised, et päeva vältel on tagatud ühtlaselt stabiilne energiaga varustatus ning täiskõhutunne või küllastustunne säilib piisavalt kaua.

Ka meie oleme teinud toitumisel olulisi edusamme. Nimelt oleme mõlemad saanud paika enda päevase energia- ja toitainete sisalduse toidus. Varemalt oli meil igapäevane probleem see, et energia- ja toitainete kogused menüüs olid paigast ära (3.-nda nädala postituses on pilt varasemast toitumis tabelist). Tänu toitumisprogrammile tap.nutridata oleme lõpuks jõudnud sammukese lähemale tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis on üks meie eesmärkidest.

Näide Aleksandri päevasest toiduga saadud toitainetest

Nagu pildilt näha võib on kõik toitained paigas. Ainult valke on natuke üle ja kiudaineid jääb veits puudu. Aga kokkuvõttes on areng silmaga nähtav.
Lisaks mainime ära ka selle, et konsulteerides meie treeneriga otsustasime tõsta 1.-sest veebruarist treeningkoormust. Te võite samuti koormust tõsta kuid enne konsulteerige treeneri ning raviarstiga. Meie arsti poole pöörduma ei pidanud kuna olime juba varem arstiga arutanud treeningkoormuse tõstmisest. Meile mõlemale anti "roheline tuli".

Nüüd väike kokkuvõte meie nädalast.

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Soojenduseks 1vs1 korvpalli mängimine umbes 15 minutit.

Paaris harjutused (Kordamööda tee harjutusi, pausid ei tohi olla kahe harjutuse vahel liiga pikad, max 30 sek.)

Wide grip pull-ups 5x failure

Flat bench press 5x12 

Paaris harjutused

Incline dumbbells 5x12

Seated row 5x12

Paaris harjutused

Wide grip pull-ups 5x failure

Chest fly 5x12

Aleksander ja Daniil peale esmaspäevast trenni

Teisip- 
16.30 jõusaal (jalad ja kõhulihased)

Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos sõudmist sõudeergomeetril.

Paaris harjutused 

Squats 5x12

Leg press 5x12

Stiff leg dead lift 5x12

Hamstring curl 5x12

Barbell lunges 5x12

Weighted calf raises 5x12

Ab wheel 50

Kolmap- 
16.30 Jõusaal (käed)

Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos jooksu jooksulindil.

Paaris harjutused

Arnold cheat curls- straight bar 6x8

Incline french press 6x8

Incline alternating dumbbell curls 5x6

Straight bar push-downs 5x20

Bench dips 5x failure

Preacher curl machine 5x30

Neljap- 
16.30 Jõusaal (õlad ja kõhulihased) (Fred-Georg ei saanud trennist osa võtta, trenni tegi ainult Aleksander).

Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos ratta sõitu.

Paaris harjutused

Military press- bar 5x12

Upright rows 5x12

Lateral raises 5x12

Full frontals 5x12

Ab wheel 1x100

Reede-

Aleksander- korvpall (1vs1 mängimine 40 min)

Fred-Georg- 10 minutiline HIIT trenn alakehale. (video)

Laup- puhkus ja taastumine

Pühap- Talvine meeskondlik kestvuskross I etapp Mõedaka (2 tundi). Saavutasime 7.-nda koha. Rada oli väga aukus ja raske, aga finižisse jõudsime elusalt ja tervelt. Selle asemel võite sõuda sõudeergomeetril kiires tempos 1 tund (kokku võib teha kolm pausi). See ei tee küll sama välja kuna sellist koormust (eriti kätele) nagu motokrossis on  raske saada teistel treeningutel. Muidugi ei väida me sellega seda, et motokross on raskeim spordiala, kuid alternatiivi sellele on raske välja pakkuda.

Aleksander peale väsitavat sõitu.

Ühispilt. Vasakul- Fred-Georg, paremal- Aleksander

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Jõudu treeninguteks!
Aleksander ja Fred-Georg

12. Nädal

Terekest spordisõber!

Taaskord on nädal läbi saanud. Viimased nädalad on eriti rasked olnud, kuid milleks teha trenni kui see ei ole väsitav. Varemalt ei tundnud me nädalalõpust nii suurt rõõmu kui praegu, sest mõistame alles nüüd kui hea on puhkus ja taastumine. See selleks, pead ei tohi norgu lasta ning tuleb ikka sama auruga edasi liikuda.

Nädalakokkuvõte:
Esmasp- jõusaal (rind ja selg)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos jooksu.
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Seated row 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10
Chest fly 5x5
Hammer press 4x failure
Nagu näha siis iga järgneva seeriaga harjutuste korduste arv väheneb. Seega tuleb alguses valida mõistlik raskus ning siis iga seeriaga aina raskust lisada.

Teisip- jõusaal (jalad)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos sõudeergomeetril sõudmist.
Squats 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises 30, 25, 20, 15
Samuti tuleb lisada iga seeriaga raskust nagu esmaspäevalgi.

Kolmap- jõusaal (käed)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos ratta sõitu.
Dumbbell preacher curl 5x10
Straight bar preacher curl 5x10
Reverse preacher curl 5x10 (NB! käed teist pidi)
Bicep curl machine 5x30
NB! Neid harjutusi tuleb teha järjest nagu "superset". Kui sa ei tea mis see on, siis vaata eelmise nädala postitust, seal on see põhimõte lahti seletatud.

Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar pushdowns 4x40

Neljap- jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Soojenduseks 10 minutit rahulikus tempos jooksu.
Military press-bar 15, 12, 10
Military press dumbbells 12, 10, 8
Lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5 (NB! tõsta õlgu)
Abs 100
Siin kehtib sama põhimõte mis esmaspäeval ja teisipäeval (raskust tuleb lisada).

Reede, laup, pühap- taastumine
Nende päevade see oleks hea teha ka mõni jalutuskäik (umbes 30 minutit rahuliku kõndimist)

Daniel kes tihti meie kava kaasa teeb oli ka see nädal meiega trennis. Siin video Danielist kui ta Hammer press'i teeb. PS! Erguta enda treeningkaaslasi!

Follow'i meie lehte! :) selleks vajuta paremal tulbas olevat kujutist "join this site".

Kujutis näeb välja selline :)

Jõudu ja jaksu!
Aleksander ja Fred-Georg

Väike pilt kolmapäevasest jõusaali treeningust koos Daniiliga, kes samuti meie trennis osales.:)