20. Nädal

Hei lugeja!
Tänase blogi pealkirjast võib näha, et täitumas on üks ilus number. See on meie 20-nes treeningnädal ja ühtlasi ka eelviimane. Need rasked 5 kuud on kohe-kohe läbi saamas. 

Mida teha peale treeningperioodi lõppu? Meil endil tekib sama küsimus. Peale treeneriga konsulteerimist saime sellise vastuse.
Kindlasti ei tohi treeninguid katkestada, veel vähem tervisliku toitumist lõpetada. Ilmselt oleks mõistlik teha sisse väike nädalane paus ja peale seda uuesti treeningutega alustada. Tuleb leida endas motivatsiooni ning treeningutega jätkata. Ära muretse, see peabki raske olema. Kui see poleks raske, tekiks küsimus, milleks seda üldse teha?

Ära anna alla, sellepärast et sul on raske.

Meie treeningnädala kokkuvõte:
Esmasp-
18.00-19-30 Korvpallitrenn (viskeharjutused- keskpositsioon ja kolmene, 5 vs 5 mängimine, joonejooksud.)

Teisip-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)
Lisaks 5x 45 meetrit sprint. (Iga sprindi järel 15 kätekõverdust)

Kolmap-
17.30 Korvpallitrenn (erinevad põrgatamis harjutused, 5 vs 5 mängimine)

Neljap-
15.30 Jõusaal (jalad ja kõhulihased) 

Squats 6x15

Leg press 6x15

Stiff leg dead lift 6x15

Hamstring curl 6x15

Barbell lunges 6x15

Weighted calf raises 6x15

Ab wheel 50

Hüppenööriga 250 hüpet.

Reede- Puhkus ja taastumine

Laup- 8 km rahuliku jooksu

Pühap- Puhkus ja taastumine

Nagu eelmises postituses rääkisime, siis hakkame siia lisama pilte, mille abil saate edaspidi valida harjutusi millega treenida erinevaid lihasgruppe. Kes soovib võib need alla laadida oma nutitelefoni, et siis jõusaali minnes oleks alati koht kust neid vaadata :)

Harjutused seljale

Harjutused õlgadele

Siin teile ka üks motiveeriv video (vajuta kirjale "video")

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Hei sina, kes sa seal praegu seda postitust loed! Kui oled lugemise lõpetanud, siis torma trenni ja võta sõbrad ka kaasa!

Edu teile!

Aleksander ja Fred-Georg

19. Nädal

Tervist spordisõber!

Möödunud nädalal oli ilm väga ilus ning kooliõpilastel jõudis kätte kevadvaheaeg. Seoses sellega otsustasime, et teeme natuke teistsugused treeningud. Käisime Männikus (nii me kutsume Toilas asuvat korvpalliplatsi) korvpalli mängimas ning Aleksandril õnnestus isegi selle hooaja esimesed motokrossi trennid teha.

PS! Kui Te pole erilised korvpallifännid, siis võite teha selle asemel 18. nädala kava.

Viimati rääkisime sellest, mida tuleb teha hea vormi saavutamiseks (eelmise nädala postituses). Viimase punktina tõime välja selle, et päevast energiakulu tuleb suurendada. Kuidas seda teha?

Mooduseid on mitmeid. Mõned, kes varem pole regulaarselt treeninud alles alustavad aeroobseid treeninguid, mõned aga lisavad jõutreeningu lõppu 15-20 minutit kardiotreeningut (vastupidavus treening). Osad hakkavad senise kahe trenni asemel tegema kolm või neli trenni, mõni aga pikendab trenni 15-20 minuti võrra. Võimalusi on mitmeid kuidas energiakulu suurendada ning igaüks leiab enda mooduse.

Nädalakokkuvõte:

Esmasp- 14.00 Korvpallitrenn Männikus

Soojenduseks 2 km jooksu.

Viskeharjutused (keskpositsioon ja kolmene)

3 vs 3 mängimine u. 45 minutit pausidega.

Lõdvestuseks 1 km jooksu.

Teisip- 

Fred-Georg- 16.00 Korvpallitrenn Männikus

Soojenduseks 2 km jooksu.

1 vs 1 mängimine u. 50 minutit pausidega.

Lõdvestuseks 2 km jooksu.

Aleksander-  14.00 Motokrossi trenn Illukal

3 korda 20 minutit intensiivset sõitu

Selle asemel võib teha 3 korda 20 minutit intensiivset sõudmist sõudeergomeetril.

Kolmap-

Fred-Georg- 17.30 Korvpallitrenn Voka spordihallis

Viskeharjutused selleks, et saada teada enda viskeprotsent.

100 keskpositsiooni viset ja 100 kolmest. Nii palju kui sisse läheb, nii palju ongi sinu viskeprotsent.

Näiteks kui 100 keskpositsiooni viskest läheb sisse 45, siis ongi su viskeprotsent 45.

3 vs 3 mängimine tänavakorvpalli reeglite järgi. 3 korda 21 punktini.

Aleksander- 15.00 Motokrossi trenn Illukal

2 korda 35 Minutit maksimaalse kiirusega sõitu.

Taaskord võib selle asemel teha sõudmist.

Neljap- Puhkus

Reede- 12.00 Jooksmine
6 km jooksu
Lisaks 3 korda mäest üles sprint (üpris järsk mägi u. 100 meetrit pikk)

Laup, pühap- puhkus ja taastumine 

Nagu Te teate on meie 5 kuune treeningprogramm lõppemas, kuid me loodame, et sellega ei lõppe Teie trenni tegemise soov ja tahe. Selleks, et saaksite ka edaspidi treenida paneme siia järgnevatel nädalatel pilte. Neil piltidel on harjutused, millega saate treenida vastavaid lihasgruppe. 

Harjutused jalgadele

Harjutused biitsepsile ja küünarvarrele

Loodame, et nendest piltidest on Teile edaspidisteks treeninguteks kasu :)

Väike motiveeriv pilt ka :)

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site". 

Kast näeb välja selline :)

Edu treeningutel!
Aleksander ja Fred-Georg

18. Nädal

Hei!
Taaskord on nädalalõpp käes ja aeg on teha kokkuvõtteid. Enne kui toome teieni nädalakokkuvõtte räägime lühidalt sellest, mida tuleb teha hea vormi saavutamiseks.

1. Esmalt tuleb paika panna toidukorrad. Söödav toit võib esialgu samaks jääda kuid toidukordade ajad peavad olema rangelt paika pandud. Hea oleks 3-4 tundi kahe toidukorra vahel. NB! Kahe toidukorra vahel ei tohi olla mingit näksimist, limonaade ega mahlu. 
2. Järgmisena tuleb puhastada enda menüü. Menüüst tuleb välja visata kõik, mis on ebatervislik ja ülimalt rasvane, nagu maiustused,rammusad joogid, rämpstoit jne.
3. Viimaks tuleb suurendada kehalist aktiivsust. Kõik oleneb sellest, kui suur päevane energia kulu sul juba on, milline on sinu ainevahetus, päevane kaloraaž jne. Igal juhul on selge, et sellest viimasest sammust ei pääse keegi kui ta soovib kaalu langetada ja keha paremasse vormi ajada.

Nüüd kokkuvõte meie nädalast:

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)
Flat bench press 5x10

Fred-Georg Flat bench press'i tegemas.

19.30 Korvpallitrenn (Üle välja pressi vastu mäng)

Teisip-
16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule) 

Enne trenni tuleb lihased soojaks teha.

Kolmap-
16.00 Treening õues
Soojenduseks 3 km jooksu. (Ärge unustage venitusi!)
Otsustasime teha midagi teisiti kui tavaliselt ning leidsime workout'i, mis koosneb ainult kahest harjutusest, kuid mõlemaid tuleb teha mitu seeriat.

Pull-ups x7 (Ilma pausideta. NB! See kehtib ka järgnevatel kordadel Pull-up'ide puhul.)
Push-ups x70 (Proovi teha võimalikult vähe pause. NB! See kehtib ka järgnevatel kordadel Push-ups'ide puhul.)

Pull-ups x6
Push-ups x60

Pull-ups x5
Push-ups x50

Pull-ups x5
Push-ups x40

Pull-ups x5
Push-ups x30

Pull-ups x5
Push-ups x20

Lõpetuseks tegime 3x 100 meetrit mäest üles sprinti. (Väga järsk mägi oli)
Peale seda 3 km jooksu lõdvestuseks

Reede-pühap- puhkus ja taastumine.

Kui tekib küsimusi, siis küsige julgelt :) Küsimusi saate saata meile kirjutades enda mure paremal tulbas olevasse kasti. Samuti võite anda meile tagasisidet blogi kohta ning vastata küsimusele (paremal tulbas ülemine kast). Täname sind juba ette tagasiside eest.
Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Jõudu ja edu!
Aleksander ja Fred-Georg

17. Nädal

Hei hei!
Õues paistab juba kevad ning see tähendab seda, et varsti saab hakata õues treenima ning kui maa täielikult üles sulab saame hakata tegelema motokrossiga.  Möödunud nädala neljapäeval käisime juba õues treenimas, aga sellest räägime lähemalt allpool. 
Kui eelmine kord rääkisime sellest, mida ja millal tuleks süüa enne trenni, siis täna räägime toitumisest peale trenni.
Pärast treeningut võiks süüa kohe (15-30 min peale treeningut). Meie treeningjärgsed toidukorrad on tihti samad, mis enne trenni. Erinevus on selles, et tarbime rohkem kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid (banaan, õun, rosinad). Nende kogus sõltub tehtud trenni intensiivsusest. Enamasti sööme lisaks kohupiima.

Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)

18.00-19.30 Korvpallitrenn (Viskeharjutused, mängijate koostöö rünnakul)

Teisip-
16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule) 
Trenni lõpus tegime squat challegnge'i (tühja kangiga nii palju kükke kui jaksad). 
Aleksander tegi 151
Fred-Georg tegi 125
Kolmapäeva hommikul oli ikka väga raske voodist tõusta.

Kolmap-
16.30 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x4 

17.30 Korvpallitrenn (erinevad ründe kombinatsioonid, 3 vs 3 ja 5 vs 5 mängimine)

Neljap-
16.30 Jooksmine ja jõuharjutused kangidel
Soojenduseks 3 km jooksu
Kangidel
Pull-ups x60 (pausidega)
Push-ups 3x25
Hanging leg raises 3x25
3x 100 meetrit sprinti.
Lõpetuseks 3 km jooksu

Aleksander pull-ups'e tegemas

Reede- puhkus ja taastumine

Laup- Rahvaliiga kohtumine korvpallis SK Introga. Viimasel kohtumisel võitsime 2 punktiga kuid seekord pidime tunnistama nende paremust. Mängu lõppseis jäi 66-72.
Meie meeskonna parim mängija (MVP) oli Aleksander. Kokku viskas ta 28 punkti.

Pühap-puhkus ja taastumine

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Jõudu ja jaksu!
Aleksander ja Fred-Georg

16. Nädal

Terekest hea lugeja!
Tahame sind tänada, et loed meie blogi. See tähendab meile väga palju. Suur aitäh sulle! Nüüd aga toitumise juurde.
Väike nipp toitumisest enne trenni. Millal ja mida peab sööma enne trenni? 
Peamine reegel: mida vähem on treeninguni aega jäänud , seda kergemini seeditav peab olema toit. Selline toidukord peaks andma pigem aeglaselt imenduvaid komplekssüsivesikuid koos väikese koguse valkudega (20-30g), mis tagaks treeninguks stabiilse energia. Vältida tuleb rasvaseid, raskeid valgulisi toite (nt sealiha) ning puhitust ja gaase tekitavaid köögivilju (nt kapsas). Tähtis on mitte üle süüa, sest see pärsib füüsilist tegevust- magu on täis ja tegeleb seedimisega. Viimane eine võiks olla kõige hiljem 60 minutit enne treeningut, kõige parem 1-2 tundi enne. Kui jääd hiljaks, tasub valida kerge toidupala, näiteks banaan või jogurt. 
Mõned näited mida meie sööme enne treeningut kui oleme hiljaks jäänud.
Kohupiim ja õun
Kodujuust ja teraleib koos juustuga
banaan ja pähklid
Nii palju siis toitumisest enne treeningut. Järgmisel korral räägime juba toitumisest peale treeningut.

Nüüd pilk meie nädalasse.
Esmasp-
16.30 Jõusaal (rind ja selg)
Under grip pull-ups 4x failure
Incline bench press 12, 10, 8, 6
Decline bench press 12, 10, 8, 6
Bench dips 12, 10, 8, 8, 8
Flat bench press 5x5
Wide grip pulldowns 15, 12, 10, 18
Dumbell flyes 25(kiiret), 12(aeglast), 25(kiiret), 12(aeglast)
Lat rows 5x12 (mõlema käega)

Teisip-
Puhkus- tähistasime Vabariigi aastapäeva :)

Kolmap-
16.30 Jõusaal (käed) Nendel harjutustel, millel on * ees tuleb teha ühe blokina!
*Incline ez-bar curl 5x10
*Straight bar preacher curl 5x10
*Reverse preacher curl 5x10
*Hammer curl 5x30
Close-grip barbell bench press 5x5
Tricep rope pushdown 4x40
Bench dips 5x failure
Straight bar push-downs 4x4 

17.30 Korvpallitrenn (kiirust arendavad harjutused, kaitsemängu harjutamine, mängimine 5 vs 5, vabavisete harjutamine)

Neljap-
Aleksander- 18.00 Jõusaal (õlad ja kõhulihased)
Weighted knee raises 3x10
Standing military press 15, 12, 10, 8
Weight plate front raises 15, 12, 10, 8
Reverse military press (kang pea taga) 4x failure
Sitting lateral raises 20, 15, 12, 10
Full frontals 5x5
Barbell shrug 5x5
Ab wheel 100
Blank 3x 30 sec
Fred-Georg- 19.00 Jooksmine (6 km- võimalikult kiires tempos)

Reede-
Aleksander- 16.30 Jõusaal (jalad)
Frankenstein squats (1.pilt) (2.pilt) 20, 15, 12, 10, 8
Leg press 20, 15, 12, 10, 8
Leg extension 25, 20, 15, 10
Hamstring curl 20, 15, 10, 5
Calf raises (hantlitega) 25, 20,25,20
Leg press calf raises 8, 12, 20, 25 (NB! Selle harjutuse puhul tuleb raskust lisada vaatamata korduste arvu tõusule)
Video Aleksandri dunk'i proovist peale jalgade trenni. Natuke jäi puudu, aga see oli tingitud ilmselt väsimusest. :)

Fred-Georg- 17.00 Jooksmine (8 km- keskmise tempoga)

Laup ja Pühap- puhkus ja taastumine.

Ära unusta follow'ida meie blogi :) Selleks vajuta paremal tulbas olevale kastile "join this site".

Kast näeb välja selline :)

Edu!
Aleksander ja Fred-Georg